Что такое выгорание и как от него избавиться за 7 простых шагов?
СЭВ - синдром эмоционального выгорания. Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это состояние, возникающее в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Также оно вызывается и сопровождается большой эмоциональной нагрузкой.
Образуется последовательность физиологических реакций: переутомление – хронический стресс – цепочка рабочей перегрузки приводит к воспалительному процессу в кишечнике так как происходит перераспределение крови к сердцу и мышцам – формируется общее воспаление – которое дотягивается до мозга и возникает нейровоспаление. А это значит: тревога, раздражительность, апатия, нарушение сна, снижение памяти, депрессия.
В Японии даже есть специальный термин «karoshi» - смерть от переутомления на рабочем месте: в основном это инфаркты или инсульты. По статистике ВОЗ около 5000 японцев добровольно уходят из жизни из-за депрессии, связанной с выгоранием на работе.
В МКБ-10 это раздел Z-73 Проблемы, связанные с трудностями поддержания нормального образа жизни. Z-73.0 переутомление – состояние истощения жизненных сил и Z-73.2 – недостаточность отдыха и расслабления. А есть ещё раздел Z-73.1 - акцентуированные личностные черты. Это поведенческая структура типа личности, характеризующаяся неумеренными амбициями, потребностью в высоких достижениях, нетерпимостью, некомпетентностью и назойливостью. В МКБ-11 QD85 – выгорание.
То есть это официально болезненное состояние, требующее диагностики и лечения.
Для диагностики выгорания используется методика MBI (Maslach Burnout Inventory). Она определяет стадии:
- деперсонализации,
- редукция профессионализма или
- профессиональное истощение.
- напряжение,
- резистенция и
- истощение
Помимо тестов и опросов, выгорание можно определить с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). Маркером выгорания является уменьшение, отсутствие или нестандартный вид «спокойного» альфа-ритма. Это может свидетельствовать о постоянной гиперактивности мозга и процессов, отвечающих за эмоции.
Магнитно-резонансная томография (МРТ) также позволяет идентифицировать синдром выгорания. Уменьшается активность в лимбической системе мозга: миндалевидном теле, гиппокампе, гипоталамусе и поясной извилине. То есть в зонах, отвечающих за эмпатию и эмоциональную сферу. Это является маркером выгорания.
Магнитно-резонансная томография (МРТ) также позволяет идентифицировать синдром выгорания. Уменьшается активность в лимбической системе мозга: миндалевидном теле, гиппокампе, гипоталамусе и поясной извилине. То есть в зонах, отвечающих за эмпатию и эмоциональную сферу. Это является маркером выгорания.
Выгоревшего человека можно определить по походке и взгляду. Потухшие глаза, унылое выражение лица, тяжёлый бегающий взгляд, устремлённый прочь и говорящий «оставьте меня уже в покое». Шаркающая, вялая походка, несущая понуро опущенные плечи прочь из этого места. Тяжёлое зрелище. Но это уже последняя стадия с угрозой суицида.
1. Первой стадии предшествует интенсивная работа с полным погружением в деятельность и с вполне осознанным игнорированием отдыха. В результате возникает переутомление и снижение энергетического потенциала. Мозг утомляется от однообразной деятельности, истощается и начинает адски подтормаживать. Включается программа энергосбережения, которая выглядит как банальная лень. Вам уже не хочется идти на работу, теряется интерес, снижается продуктивность и включается мучительная прокрастинация.
2. Далее портятся отношения с коллегами, которые превращаются в «бесов», а начальник наделяется чертами деспота. Глубинное чувство вины может выходить наружу в виде ненависти и агрессии к себе или ко всем окружающим субъектам и свидетельствовать о начинающимся бессилии. Тревога не покидает ваше тело и требует радикальных изменений в образе мыслей и действий.
3. На этом этапе начинает сдаваться тело и подключается психосоматика в виде всевозможных болей, недомоганий, дизурий, вздутия кишечника, скачков артериального давления. Подскакивает кортизол и падает иммунитет со всеми вытекающими простудными и аутоиммунными заболеваниями. Ваш организм протестует и требует вашего пристального внимания. И если вы его не послушаете, то наступает
4. Следующая стадия — это полное безразличие - апатия. Вас перестают волновать цели компании, мнение некогда значимых для вас людей и собственная несостоятельность. Вы просто избегаете любых видов деятельности, но и подумать о необходимости отдыха и радикальных изменения тоже уже не получается. Зависаете в рутине прозябания с полной невозможностью включить мозг и разорвать унылый шаблон. Внутри формируется пустота – прямой путь к депрессии. На этой стадии отдых не поможет, так как у вашего организма нет на это ресурса – всё сгорело в непосильном труде. Срочно тащите его к психотерапевту на реабилитацию и набирайтесь терпения, поскольку восстановление дефицита в вашем энергетическом бюджете потребует времени и послушания.
2. Далее портятся отношения с коллегами, которые превращаются в «бесов», а начальник наделяется чертами деспота. Глубинное чувство вины может выходить наружу в виде ненависти и агрессии к себе или ко всем окружающим субъектам и свидетельствовать о начинающимся бессилии. Тревога не покидает ваше тело и требует радикальных изменений в образе мыслей и действий.
3. На этом этапе начинает сдаваться тело и подключается психосоматика в виде всевозможных болей, недомоганий, дизурий, вздутия кишечника, скачков артериального давления. Подскакивает кортизол и падает иммунитет со всеми вытекающими простудными и аутоиммунными заболеваниями. Ваш организм протестует и требует вашего пристального внимания. И если вы его не послушаете, то наступает
4. Следующая стадия — это полное безразличие - апатия. Вас перестают волновать цели компании, мнение некогда значимых для вас людей и собственная несостоятельность. Вы просто избегаете любых видов деятельности, но и подумать о необходимости отдыха и радикальных изменения тоже уже не получается. Зависаете в рутине прозябания с полной невозможностью включить мозг и разорвать унылый шаблон. Внутри формируется пустота – прямой путь к депрессии. На этой стадии отдых не поможет, так как у вашего организма нет на это ресурса – всё сгорело в непосильном труде. Срочно тащите его к психотерапевту на реабилитацию и набирайтесь терпения, поскольку восстановление дефицита в вашем энергетическом бюджете потребует времени и послушания.
Сейчас расскажу, как не попасть в это нерадостное «пекло». Рекомендации будут очень простые и только от вас зависит в ад вам или в рай.
- Чёткий регламент 2 часа работы – 15 минут перерыв для разгрузки мозга. Ему необходимо избавиться от продуктов жизнедеятельности и немного очистить гипокамп – временное хранилище информации. Подвигайтесь активно или не очень, посмотрите сериальчик, поиграйте или попейте чай и поболтайте «не о чём» с коллегами. В крайнем случае просто смените деятельность, чтобы не наступил эффект «музея», когда много монотонной информации отключает мозг и он подвисает.
- Не наваливайте на себя задач больше, чем можете унести. Жадность до работы до добра не доведёт. Если вы постоянно не выполняете свой же план, то наступает фрустрация, недовольство и мотивация покидает вас с мерзкой ухмылкой. На смену ей приходят самоедство, хандра и раздражение. А вам это зачем?
- Обязательно устраивайте себе сочные красочные выходные. Позаботьтесь об этом заранее, чтобы у мозга всегда была «морковка». Так ему радостнее живётся. Можно устроить день прекрасной лени, главное позволить себе ничего не делать и насладиться от души. Или наполниться необычными впечатлениями. Перезагрузиться. Но это по потребности.
- Работа не должна быть однообразной и бессмысленной. Это убивает всё живое и подселяет в мозг тоску. Поэтому ставьте новые задачи, собирайте профессиональную информацию, погружайтесь в тему с головой. Тогда будет интересно, а значит много Дофамина, который про радость и желания двигаться дальше. Такой приятный замкнутый круг, который точно не надо разрывать.
- Не перегружайте себя ответственностью, она сломает вам шею, а это не удобно. Делайте то, что можете и разрешите событиям развиваться по их плану. Всё предусмотреть нельзя, а проблемы можно решить только после их поступления в реальность. Так что не суетитесь в своей голове в несуществующем будущем, а лучше внимательно наблюдайте за настоящим. В нём и рулите без вины и сожаления.
- Не пускайте конфликтные ситуации на самотёк. Необходимо чётко знать и показывать без тени смущения свои границы. Никто не должен вас защищать и подстилать вам дорожки. Научитесь говорить твёрдое «нет» с доброжелательной улыбкой на лице. Это добавит определённости и сведёт к минимуму конфликты. Никого не оценивайте, а принимайте и имейте в виду от кого что ждать. Никто не выше и не ниже вас и нет необходимости лезть из кожи вон, чтобы всем угодить. Это сделает вас заложником самого себя и обстоятельств и превратит марионетку или ломовую лошадь с прекрасной миной. Не сокращайте дистанцию с коллегами во избежание харасмента и прочих недоразумений. Работа есть работа.
- Не забывайте про свою приватную жизнь. В конечном итоге мы все здесь для радости и размножения.
Только вам решать превратиться в еле тлеющий, никому не нужный уголёк или быть успешными, счастливыми, занимающимися любимым делом, а значит полезными себе и востребованными «Огоньками». Решайте, а если не получается, то приходите, вместе точно найдём и выход, и новый вход.
© Все права защищены